Evde vücut geliştirme programı ile kilo alma, verme ve kas yapılır. Spor salonlarında spor yapmak için gerekli zamanı bulamayan kimselerin uygulaması gereken programlardan biri olan evde vücut geliştirme programları ile spor salonuna gidilmeden istenilen vücut elde edilir. beydag haber sitesi Yeni başlayanlar ve ileri seviye vücut geliştirme programlarının nasıl uygulandığı aşağıda gösterilmiştir.
Yeni Başlayanlar İçin Evde Vücut Geliştirme Programı
- (Birinci Gün)
- 3 set Goblet Squat
- 3 set Şınav
- 3 set Barfiks veya Destekli Barfiks
- 3 set Bench Dips
- 3 set Plank (süreye göre yapılır)
- beykoz haber sitesi
- (İkinci Gün)
- 3 set Lunges
- 3 set Pike Pushup
- 3 set Inverted Row
- 3 set Bench Dips
- 3 set Plank, (süreye göre yapılır)
- 3 set Prone Cobra
Bu antrenmanlar daha az ekipmanla yapılabilmektedir. Eğer ki bu antrenman biraz daha zorlaştırılmak istenirse dinlenme süresi konulmadan birinci gün ve ikinci gün antrenmanları arka arkaya gelen günlerde uygulanabilir. Setler en az 10 tekrar hedeflenerek uygun ağırlıklarla uygulanmalıdır.
İleri Seviye İçin Evde Vücut Geliştirme Programı (Evde)
- Gün (Pazartesi)
- Squat 5×5
- beylikduzu haber sitesi
- Ağırlıklı Barfiks 5×5
- Gün (Çarşamba)
- Squat 5×5
- Overhead Press 5×5
- Deadlift 1×5
- Ağırlıklı Dips 5×5
- Gün (Cuma)
- Squat 5×5
- Bench Press 5×5
- Bentover Row 5×5
İleri Seviye İçin Evde Vücut Geliştirme Programı (Salonda)
- Gün (Pazartesi) (Göğüs, arka kol, karın)
- Halterle bench press 3×8
- Incline dumbbell press 3×8
- Incline dumbbell flyes 3×15
- Kablo ile cross over 3×8
- Halterle bench press 3×10
- Oturarak dumbbell press 3×12
- Triceps pushdown 3×8
- Air bike 3x—
- Hanging Leg Raise 3×8
- Gün (Çarşamba) (Sırt, ön kol, bilek)
- Bent Over Barbell Row 3×8
- Lat pulldown 3×8
- Seated Cable Rows 3×12
- beylikova haber sitesi
- Incline Dumbbell Curl 3×20
- Preacher Curl 3×20
- Barbell Wrist Curl 3×20
- Gün (Cuma) (Bacak, kalf)
- Barbell Squat 3×8
- Leg Press 3×10
- Leg Extensions 3×12
- Romanian Deadlift 3×8
- Lying Leg Curls 3×8
- Dumbbell ile incline curl 3×15
- Standing Calf Raise 3×25
- Seated Calf Raise 3×25
- Gün (Pazar) (Omuz ve Karın)
- Barbell Shoulder Press 3×6
- Smith Machine Upright Row 3×6
- Side Lateral Raise 3×15
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3×6
- Barbell Shrug 3×15
- Dumbbell Shrug 3×15
- Reverse Crunch 3x…
- Crunches 3x…
Evde Fitness Yaparken Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?
Evde fitness yaparken sıklıkla yapılan yanlışların başında sporcunun sıkılarak pes etmesi gelmektedir. Kimileri evde rahat ettiği için evde sporunu gerçekleştirir. Bu kişilerin bazıları için bu sporlar konfor oluşturmaktadır. Pahalı ekipman ve yeterli beslenemeyen kişiler umutsuzluğa kapılarak sporu bırakmamaları gerekir.
Güvensiz aletlerin kullanımı yaralanma ve sakatlanmalara yol açabilmektedir. Bundan dolayı ucuz olan spor aletleri çok fazla tercih edilmemelidir.
Evde spor yapacak olan kişiler spor aletlerinin hepsini temin ederek spora başlamaktadır. Ancak bu yapılan çok büyük bir yanlıştır. Evde spor yapacak olan kişiler aletleri aşamalı olarak almalıdırlar.
Evde durmanın verdiği rahatlık oyalanacak işlerin olması spor yaparken disiplinsizliğe yol açabilmektedir. Bunun için sürekli kendinizi motive etmeli ve set aralıklarını hiçbir zaman uzatmamalısınız. Spor salonunda yapıldığı gibi kulaklıktan müzik açılarak motivasyon yükseltilmelidir.
Evde En İyi Ekipmansız Yapılabilen Egzersizler Nelerdir?
Evde ekipmansız bir şekilde yapılabilecek en iyi egzersizler evde vücut geliştirme yapmak isteyen sporcuların yapması gerekenlerin başında gelmektedir. Bu egzersizler;
- Squat,
- Lunges,
- Şınav,
- Barfiks,
- Inverted Row,
- Prone Cobra,
- Hip Bridge,
- Mountain Climber,
- Plank,
Yeni Başlayanlar İçin Evde Hangi Spor Aletleri Olmalıdır?
Yeni başlayanların evde spor aletleri olmadan da evde spor programı yapabilir. Ancak kardiyonun yetersiz geldiği ve kas gelişimi desteklenmek isteniyorsa aşağıda gösterilen aletlerin alınması gelişim için daha iyi olanaklar sunar.
- Kapı barfiksi
- Dambıl (ayarlanabilir)
- Egzersiz matı
- Direnç bantları
- Düz bench sehpası
İleri Seviyeler İçin Evde Hangi Spor Aletleri Olmalıdır?
İleri sevideki sporcular için evde bulunması gereken aletler ile evde vücut geliştirme daha da ileri düzeye çıkabilmektedir. Evde ileri seviyedeki kişilerin yapması gereken kardiyo egzersizlerinin yanında bölgesel çalışmalar yapmaktır. Bölgesel çalışmalar yapmak ve ağırlığı düzeye göre ayarlamak sporcu için daha faydalı olacaktır. Bundan dolayı ileri seviye kişilerin evinde bulundurması gerekenler de dambıl ve halter vazgeçilmezdir. beyoglu haber sitesi Dambıl ve halter ile evde yapılabilecek egzersizler ise şunlardır:
- Back Squat,
- Split Squat,
- Bench Press,
- Barbell Row,
- Overhead Press,
- Arnold Press,
- Romanian Deadlift.
