Testosteron, insan bedeni tarafından üretilen bir hormondur ve erkeklerde temel olarak testisler tarafından üretilir. Testosteron kişinin görünüşünü ve cinsel gelişimini tesirler. Sperm üretimini ve erkeklerin cinsel isteğini uyarır. Ayrıyeten kas ve kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
Testosteron üretimi tipik olarak yaşla birlikte azalır. 60 yaşın üzerindeki her 10 erkekten 2’sinde düşük testosteron düzeyleri olduğu varsayım edilmektedir.
Testosteron büyük ölçüde azaldığında erkekler bir grup belirtiler yaşayabilir. Düşük testosteron, düzey 300 ng/dL’nin altına düştüğünde teşhis edilir. Olağan aralık tipik olarak 300-1000 ng/dL’dir. Bir kan testi (serum testosteron testi) bedendeki testosteron düzeyini gösterebilir.
Düşük testosteronu gösteren 9 belirti
Testosteron üretimi olağan düzeylerin çok altına düştüğünde birçok farklı belirti ortaya çıkabilir. Düşük testosteron düzeylerinin belirtileri ekseriyetle algılanamaz.
İşte erkeklerde düşük testosteron düzeylerini gösteren belirtiler.
1. Düşük cinsel istek
Testosteron, erkeklerde sağlıklı bir libidoyu (seks dürtüsü) sürdürmede kıymetli bir rol oynar. Kimi erkekler yaşlandıkça cinsel dürtüde bir azalma yaşayabilir. Lakin, düşük testosteron düzeylerine sahip olanlar cinsel dürtüde daha şiddetli bir düşüş yaşarlar.
2. Sertleşme sorunları
Testosteron, erkeklerin cinsel isteğini uyarır ve ayrıyeten ereksiyonun sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Testosteronun kendisi ereksiyona neden olmaz, lakin beyindeki reseptörler tarafından nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, ereksiyon için gerekli olan bir dizi kimyasal tepkiye yardımcı olan bir moleküldür. Testosteron düzeyleri çok düşükse, bir erkek cinsel bağlantıdan evvel ereksiyon elde etmekte yahut spontan ereksiyonda (uyku sırasında olduğu gibi) zorluk çekebilir.
Testosteron, uygun bir ereksiyona katkıda bulunan birçok faktörden yalnızca biridir. Araştırmalar, erektil disfonksiyon tedavisinde testosteron replasmanının rolünün çoklukla etkisiz olduğunu göstermektedir. Erektil disfonksiyonu olan erkeklerle ilgili çalışmalarda, testosteron tedavisinin olayların yaklaşık yarısında değerli bir gelişme göstermediği görülmüştür. Birçok vakit, öbür sıhhat meseleleri erektil sorunlarda rol oynar. Bunlar ortasında diyabet, tiroid sorunları, hipertansiyon, yüksek kolestorol, sigara içmek, alkol tüketimi, depresyon ve anksiyete bulunur.
3. Düşük sperm sayısı
Testosteron, sperm üretiminde rol oynar. Düşük testosteronlu erkekler çoklukla sperm sayısında bir düşüş yaşarlar.
4. Saç dökülmesi
Testosteron, saç oluşumu da dahil olmak üzere birçok beden işlevinde rol oynar. Kellik, en azından birçok insan için yaşlanmanın doğal bir modülüdür. Kelliğin kalıtsal bir bileşeni olmasına karşın, düşük testosteron düzeyleri erkeklerde beden ve yüzdeki kıl ölçüsünü da azaltabilir.
5. Yorgunluk
Düşük testosteron düzeyleri olan erkekler çok yorgunluk ve düşük güç düzeyleri yaşarlar. Çok uyumanıza karşın tüm gün yorgunsanız yahut idman yapmak için motivasyon bulmanın daha sıkıntı olduğunu düşünüyorsanız, testosteron düzeyiniz düşük olabilir.
6. Kas kütlesi kaybı
Testosteron kas üretiminde rol oynadığından, düşük testosteronlu erkekler kas kütlesi kaybını fark edebilir. Çalışmalar, testosteronun kas kütlesini de etkilediğini, fakat güç düzeylerini yahut fonksiyonlarını her vakit etkilemediğini göstermiştir.
7. Artan beden yağı
Düşük testosteronlu erkeklerde beden yağında bir artış da görülür. Bazen jinekomasti (büyümüş göğüsler) yahut daha kalın göğüs dokusu gelişir. Bu tesir, testosteron ve östrojen ortasındaki dengesizlikten kaynaklanır.
8. Azalmış kemik kütlesi
Osteoporoz yahut kemik dokusunun incelmesi, ekseriyetle bayanlarla bağlı bir durumdur. Erkekler de düşük testosteron düzeylerinin bir işareti olarak kemik kaybı yaşayabilir. Testosteron kemik üretimini ve güçlenmesini takviyeler. Bu nedenle, düşük testosteronlu erkekler, bilhassa yaşlandıklarında, daha az kemik hacmine sahiptir ve kırılmaya daha yatkındır.
9. Ruh hali değişimleri
Düşük testosteronlu erkekler ruh hali değişimleri yaşayabilir. Testosteron bedendeki birçok fizikî süreci etkilediği için ruh halini ve zihinsel yetenekleri de etkileyebilir. Araştırmalar, düşük testosteron seviyesine sahip erkeklerin depresyon, sonluluk yahut odaklanma eksikliği yaşama riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Testosteronu artırmanın en yeterli yolları
Erkekler için yaklaşık 30 yaşından sonra başlayarak, her 10 yılda bir toplam testosteron. Bu mevzuda yapabileceğiniz pek bir şey yok, lakin hayatınızın başka birçok alanını testosteron üretimi için sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Ne yediğiniz, testosteron ve öbür hormon düzeyleri üzerinde değerli bir tesire sahiptir. Uzun vadede kalori alımınıza ve diyetinize dikkat etmeniz gerekir. Daima açlık, karbonhidrat yoksunluğu yahut çok yeme testosteron düzeylerini kötüleştirebilir.
Yeterli protein tüketimi, sağlıklı testosteron düzeylerin korunmasına yardımcı olabilir ve birebir vakitte testosteron ile alakalı olan yağ yakımını da artırır.
Karbonhidrat alımı da değerli bir rol oynar, karbonhidratlar idman sırasında testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, sağlıklı yağların da testosteron için de yararlı olduğunu gösteriyor. Sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içeren tam besinlere dayalı bir diyet en uygunudur. Bu hormon düzeylerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ içeren sağlıklı, istikrarlı bir diyet testosteron düzeyinizi en üst seviyeye çıkarmaya yardımcı olur.
Alkol tüketmeyin
Aşırı alkol tüketimi testosteron düzeylerini düşürür. Bu nedenle alkolü büsbütün hayatınızdan çıkarmak en güzelidir. Çok ölçüde alkol tüketmek, testosteron üretimini ve kas büyümesini olumsuz istikamette etkileyen iltihaplı tepkileri artırır.
Ashwagandha
Testosteronun en büyük katillerinden biri gerilimdir, hem zihinsel hem de fizikî gerilim testosteron düzeylerini düşürür. Ashwagandha, bedeninizin gerilimle başa çıkmasına yardımcı olan bir küme bileşik olan bir adaptojendir ve yorgunluk ve kortizol düzeyleri üzere gerilim belirteçleri üzerinde olumlu tesirleri olduğu gösterilmiştir.
Birçok çalışma, ashwagandha bitkisinin bu alandaki aktifliğini kanıtlamaktadır. Bir çalışmada bu bitkinin kısır erkekler üzerindeki tesirleri incelenmiş ve testosteron düzeylerinde yüzde 17 ve sperm sayısında yüzde 167 artış bulunmuştur. Sağlıklı erkeklerde ashwagandha, testosteron düzeylerini yüzde 15 oranında artırmıştır.
Tribulus
Tribulus (Tribulus terrestris), yüzyıllardır alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir. Mevcut araştırmaların birden fazla, gelişmiş cinsel dürtü ve artan testosteron düzeylerini gösteren hayvan çalışmalarından oluşmaktadır.
Erektil disfonksiyonu olan erkekler üzerinde yapılan 90 günlük bir çalışma, tribulus almanın cinsel sıhhati güzelleştirdiğini ve testosteron seviyelerini yüzde 16 oranında artırdığını göstermiştir.
D vitamini
Testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en kıymetli besinlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, D vitamini desteğinin çok kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak yüzde 30’a kadar artırdığını göstermiştir.
Araştırmalar, D3 vitamininin kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmakla da temaslı olduğunu göstermektedir. Günümüzde dünya nüfusunun birçok çok az güneş ışığına maruz kalıyor ve bu da düşük yahut eksik D vitamini düzeylerine neden oluyor.
Daha fazla D vitamini almak istiyorsanız, güneşlenme sürenizi artırmanız gerekir yahut D vitamini açısından güçlü besinler yemenin yanı sıra günde 3.000 IU D3 vitamini desteği yapmanız gerekebilir.
Çinko
Çinko, testosteron ve öbür yararlı hormonların üretimini desteklediği gösterilmiş, beslenme açısından gerekli bir elementtir. D vitamini üzere bedendeki çinko düzeyleri testosteron düzeyleri ile yakından bağlantılıdır. Bu ilgiyi ölçen bir çalışma, çinko alımının sonlandırılmasının sağlıklı erkeklerde testosteron düzeylerini azalttığını bulmuştur. Çinko desteğinin çinko eksikliği olan erkeklerde testosteron düzeylerini artırdığı da görülmüştür.
Zencefil özü
Zencefil özü de testosteron düzeylerini artırır. Birçok sıhhat faydası sağlayan son derece faydalı bir bitkidir. Son derece güçlü bir iltihap önleyici olması da dahil olmak üzere birçok sıhhat faydasına sahiptir.
Birkaç insan çalışmasından birinde, 75 kısır erkeğe günlük zencefil desteği verilmiş ve 3 ay sonra testosteron düzeylerinin yüzde 17 arttığı görülmüştür. Araştırmacılar ayrıyeten sperm sıhhatini ölçerken, sperm sayısında yüzde 16’lık bir artış da dahil olmak üzere çeşitli iyileştirmeler de bulmuştur.
Zencefil ve testosteron ile ilgili araştırmalar şimdi başlangıç aşamasında olsa da zencefil tüketimi çok inançlıdır ve sıhhate öbür birçok yararı vardır.
Stres ve kortizol düzeylerini azaltın
Araştırmalar, her vakit kortizol hormonu düzeylerini yükseltebilecek uzun vadeli gerilimin tehlikelerine işaret eder. Kortizolde doğal olmayan bir artış, testosteronu süratle azaltır. Bu hormonlardan birinin düzeyi yükselir yükselmez oburu azalır.
Stres ve yüksek kortizol düzeyleri daha fazla yemeye, hasebiyle kilo almaya ve ziyanlı beden yağlarının arganların etrafında depolanmasına neden olur. Bu değişikliklerin testosteron düzeyleri üzerinde olumsuz bir tesiri vardır.
İdeal sıhhat ve hormon düzeylerine ulaşmak için tekrarlayan gerilimli durumları azaltmaya çalışmalısınız. Hayal kırıklığı ve öfke üzere durumlar da testosteron düzeylerinin düşmanlarıdır.
Kaliteli uyku
Araştırmalara nazaran gereğince uyumak ve yanlışsız vakitte uyumak testosteronu artırmanın en tesirli iki yoludur. Birden fazla insan için, yaklaşık her gece 7 ila 9 saat uyku gereksinimi vardır ve 22:00 – 02:00 saatleri ortasında uykuda olmanız çok değerlidir.
Bunu destekleyecek çok sayıda araştırma vardır. Uyku yalnızca sıhhat ve sağlıklı bir zihinsel durum için çok kıymetli olmakla kalmaz, tıpkı vakitte güzelleşmeyi ve sağlıklı hormon üretimini de dayanaklar. İdman ve beslenme üzere hayatınızdaki ana önceliklerden biri olmalıdır.
Bu nedenle ülkü hormon istikrarına ulaşmak için ülkü olarak 22:00 üzere yatın ve 6:00 civarında uyanın.
Düzenli cinsel yaşam
Diğer birçok faktör hormon düzeyinizi etkileyebilir. Sağlıklı bir cinsel ömür da testosteron seviyelerinin düzenlenmesinde de değerli bir rol oynar.
Zararlı kimyasallarla temastan kaçının
Parabenler ve belli plastiklerde bulunan öteki kimyasallar üzere çeşitli kimyasallarla teması en aza indirmeye çalışın. Nizamlı olarak konutunuzu havalandırın ve plastik yerine cam saklama kapları kullanın.
Ağırlık idmanı yapın
Testosteronu doğal olarak artırmak istiyorsanız, yük idmanını HIIT idmanı (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) ile birleştirin. Haftada en az üç defa, ülkü olarak haftada üç gün spor salonuna gidin ve ağır tartılarla idman yapın. Büyük kas kümeleriyle 6-12 tekrar ağır kaldırma, bedenin azamî kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olacaktır.
Bu formda spor salonunda en az 30-60 dakika idman yapabilirseniz, düşük testosteron düzeylerinin artmasında çok yararlı bir tesiri olabilir.
